Olahraga Kardio: Pengertian, Jenis dan Contoh

Olahraga merupakan salah satu upaya untuk menjaga kesehatan dan kebugaran jasmani tubuh. Dengan berolahraga, tubuh akan menjadi sehat dan imun tubuh juga akan terjaga dengan baik. Salah satu jenis olahraga yang familiar adalah olahraga kardio. Berikut jenis manfaat dan contoh olahraga kardio.

Dari berbagai jenis olahraga, olahraga kardio sering dijadikan pilihan untuk dilakukan secara rutin. Hal ini karena olahraga kardio mampu meningkatkan kesehatan dan kebugaran tubuh, sekaligus dapat meningkatkan daya tubuh. Tak hanya itu, kardio juga dinilai sangat ampuh membakar lemak di dalam tubuh sehingga membantu menurunkan berat badan.

Tak hanya itu, olahraga kardio juga merupakan salah satu jenis olahraga yang dapat memicu detak jantung sehingga dapat memompa darah lebih cepat. Berbagai gerakan yang dilakukan saat kardio membantu merangsang denyut jantung dan meningkatkan laju pernapasan.

Olahraga kardio juga dipercaya mampu membantu mengalirkan lebih banyak oksigen ke tubuh sehingga jantung dan paru-paru dapat terjaga kesehatannya. Bila otot yang terdapat pada jantung dan pada paru-paru kuat, maka pembuluh darah juga dapat mengalirkan darah beroksigen yang lebih banyak dan bahkan lebih cepat ke dalam sel-sel otot pada tubuh.

Pengertian Olahraga Kardio

Setelah mengetahui mengenai keuntungan melakukan olahraga kardio, apa sih sebenarnya pengertian dari olahraga tersebut? Olahraga kardio atau yang disebut sebagai kardiovaskular merupakan serangkaian aktivitas fisik yang dapat membantu meningkatkan kekuatan jantung dan paru-paru.

Sehingga selama melakukan kardio, organ pernapasan seseorang akan dilatih untuk bernapas lebih cepat dan dalam. Dampaknya, kadar oksigen di dalam darah akan meningkat dan sangat membantu seseorang untuk dapat memanfaatkan oksigen secara efisien dan maksimal.

Seperti yang sudah dijelaskan sebelumnya, ketika seseorang melakukan olahraga kardio, maka jantung, paru-paru, dan pembuluh darahnya akan otomatis mengirimkan oksigen dalam jumlah besar ke seluruh tubuh. Sehingga orang tersebut akan merasa lebih berenergi dan juga tidak mudah lelah.

Peningkatan kadar oksigen dalam sel yang terdapat pada jaringan tubuh yang dihasilkan karena olahraga kardio juga dapat mempercepat proses pembakaran cadangan lemak, sehingga dapat membantu seseorang menurunkan berat badannya.

Olahraga tersebut juga terbukti dapat memperbaiki fungsi tubuh saat memanfaatkan oksigen seperti yang sudah dijelaskan.

Manfaat Olahraga Kardio

Jika manfaat olahraga kardio sudah dijelaskan secara umum pada penjelasan sebelumnya, kini kita perlu tahu berbagai manfaat olahraga ini yang lebih banyak lagi.

Memang benar, jika seseorang melakukan olahraga kardiovaskular, maka ia akan mendapatkan berbagai manfaat yang tak terduga. Berikut ini adalah berbagai manfaat melakukan olahraga kardio.

1. Mengurangi stres

Melakukan olahraga kardio secara rutin ternyata mampu menurunkan tingkat stres seseorang. Ketika rutin berolahraga apa pun jenisnya, tubuh seseorang akan lebih rileks dan tenang. Hal ini karena olahraga mampu melepaskan hormon endorfin yang dapat mengurangi stres dan bahkan meningkatkan mood seseorang.

Dalam sebuah penelitian diungkapkan bahwa rutin melakukan olahraga seperti jalan kaki kurang lebih selama 30 menit akan mampu menurunkan atau mengurangi stres dan bahkan dapat mengurangi gejala dan risiko depresi.

2. Meningkatkan sistem kekebalan tubuh

Selain dapat menurunkan stres, rutin melakukan olahraga kardio terbukti ampuh untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Hal ini sudah dibuktikan oleh berbagai penelitian yang membandingkan kekebalan tubuh seseorang yang rutin melakukan olahraga dan kekebalan tubuh seseorang yang tidak pernah berolahraga.

Misalnya pada penelitian yang dilakukan pada kelompok pesepeda. Mereka memiliki massa otot yang lebih kuat dan juga lebih sedikit lemak pada tubuh. Hasilnya, tubuh mereka lebih sehat dan bahkan sistem imun tubuh atau kekebalan tubuh yang dimiliki kelompok pesepeda tersebut lebih bagus.

Sementara itu, kelompok yang tidak pernah berolahraga terbukti memiliki tingkat stres lebih tinggi, yang kemudian menjadi salah satu faktor yang dapat melemahkan kekebalan tubuhnya. Oleh sebab itu, penting dilakukan olahraga, termasuk olahraga kardio agar sehat secara jiwa dan raga.

3. Menyehatkan otak dan persendian

Rutin melakukan latihan kardio juga sangat bermanfaat untuk dapat menyehatkan sistem kerja otak dan juga persendian. Hal ini telah dibuktikan berdasarkan berbagai penelitian mengenai manfaat latihan kardio yang sudah dilakukan. Dalam berbagai penelitian tersebut, terbukti bahwa olahraga kardio dapat mengurangi risiko demensia.

Selain itu, melakukan latihan kardio terbukti ampuh meningkatkan aliran darah dan mampu membantu menurunkan risiko terkena stroke. Manfaat melakukan olahraga kardio pada kesehatan otak salah satunya adalah membantu meningkatkan daya ingat dan juga kemampuan berpikir seseorang.

Sehingga ketika daya ingat meningkat, seimbang dengan pencegahan penurunan fungsi otak seiring bertambahnya usia. Hal ini bermanfaat melindungi seseorang dari penyakit Alzheimer, terutama pada orang yang lanjut usia.

Sementara itu bagi persendian, latihan kardio juga mampu melawan osteoporosis dan mengurangi kemampuan patah tulang pinggul. Rutin melakukan olahraga kardio juga mampu membantu mengatasi ketidaknyamanan artritis dan mampu mempertahankan rentang gerak sendi.

4. Menyehatkan paru-paru dan sirkulasi darah

Sudah dijelaskan bahwa olahraga kardio mampu membantu organ pernapasan seseorang akan dilatih untuk bernapas lebih cepat dan dalam. Dampaknya, kadar oksigen di dalam darah akan meningkat dan sangat membantu seseorang untuk dapat memanfaatkan oksigen secara efisien dan maksimal.

Oleh sebab itu, dengan rutin melakukan latihan kardio, terutama berenang, tubuh akan mampu menggunakan oksigennya dengan efisien sehingga kesehatan paru-paru dapat terjaga dengan baik. Kardio juga mampu mengurangi kelelahan dan sesak napas karena terjadinya masalah paru-paru kronis.

Selain bagi paru-paru, kardio juga sangat membantu meningkatkan kontrol pada gula darah sehingga dapat mengurangi stres pada organ vital dan mengurangi risiko terkena diabetes tipe 2. Latihan kardio juga dipercaya mampu meningkatkan kadar kolesterol baik sekaligus menurunkan lemak darah sehingga sangat bermanfaat bagi tubuh jika dilakukan secara rutin.

5. Meningkatkan kualitas tidur

Seseorang yang rutin melakukan olahraga kardio juga tidak akan mengalami gangguan tidur di malam hari. Rutin latihan kardio dalam penelitian disebutkan mampu membantu meningkatkan kualitas tidur dan membuat tidur lebih lelap. Tetapi sebaliknya, jika kardio dilakukan dekat dengan waktu tidur, maka justru akan sulit tidur.

Sehingga melakukan latihan kardio juga harus diperhatikan waktu yang tepat dan juga batas waktu yang tepat. Setidaknya, lakukan latihan kardio dua jam sebelum tidur, jangan terlalu mendekati waktu tidur.

Tak hanya lima manfaat di atas, olahraga kardio juga sangat bermanfaat bagi kesehatan tubuh secara menyeluruh, terutama untuk mengurangi berat badan.

Sebab, dengan melakukan olahraga kardio, maka aktivitas tubuh dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol baik dan menurunkan kadar kolesterol jahat yang menjadi penyebab berat badan meningkat atau bahkan obesitas.

Jenis Olahraga Kardio

Ada berbagai jenis olahraga kardio yang bisa dilakukan seseorang untuk mendapatkan berbagai manfaat kardio seperti yang sudah dijelaskan sebelumnya. Beberapa jenis olahraga kardio tersebut biasanya umum dilakukan oleh banyak orang. Jenis latihan kardio yang umum dilakukan meliputi: (1) berlari, (2) bersepeda, dan (3) berenang.

Berikut ini adalah jenis olahraga kardio yang bisa dilakukan.

1. Berlari

Menyempatkan waktu untuk lari secara rutin setiap hari membantumu meningkatkan kekebalan tubuh dan kebugaran tubuh. Sempatkan waktu berlari, minimal 15 menit setiap hari dan kamu akan merasakan manfaat latihan kardio. Tambah terus intensitasnya dari rentang waktu tertentu agar kemampuan dan kelincahanmu juga bertambah.

Baca selengkapnya Olahraga Altetik dan Cabangnya

2. Bersepeda

Bersepeda merupakan salah satu jenis latihan kardio yang sangat ampuh membakar banyak kalori pada tubuh, tentu saja tergantung pada seberapa cepat seseorang mengayuh sepedanya. Setidaknya, sebanyak 500-1.000 kal/jam dibakar saat melakukan olahraga bersepeda.

Sambil menghirup udara segar di luar, bersepeda sangat membantu seseorang untuk meningkatkan kekebalan tubuh dan juga dapat menghilangkan stres.

3. Berenang

Olahraga kardio yang umum selanjutnya adalah berenang. Berenang merupakan jenis latihan kardio yang sangat baik karena melibatkan seluruh tubuh, termasuk jantung, paru-paru, dan juga otot dengan risiko cedera yang kecil dibandingkan olahraga lainnya.

Berenang akan mengeluarkan banyak energi, terutama bagian bawah tubuh dan lemak yang akan lebih banyak terbakar. Setidaknya, jumlah kalori yang bisa dibakar dengan berenang adalah 800 kal/jam.

Baca tentang apa itu renang dan gaya dasar renang

Contoh Olahraga Kardio Malam Hari

Selain tiga olahraga kardio di atas, kamu juga bisa melakukan kardio pada malam hari. Berikut ini adalah contoh latihan kardio yang bisa dilakukan malam hari.

1. Jalan santai

Salah satu latihan kardio yang bisa kamu lakukan di malam hari adalah jalan kaki. Bagi yang tidak suka atau tidak sempat olahraga di pagi hingga siang hari, jalan kaki di malam hari juga bisa jadi pilihan untuk tetap dapat melakukan kardio. Cukup melakukan kardio selama 30 menit setiap malam, kamu akan mendapatkan manfaat dari latihan kardio.

2. Lompat

Jika ingin intensitas lebih berat lagi, kamu bisa melakukan gerakan lompat yang juga bisa dilakukan di dalam rumah. Baik lompat biasa atau lompat tali, sangat efektif untuk menambah kebugaran tubuh dan juga meningkatkan kekebalan tubuh. Kamu bisa melakukan olahraga lompat ini di malam hari dengan mengombinasikan gerakan olahraga kardio lainnya.

Contoh Olahraga Kardio di Rumah

Tak semua orang memiliki waktu dan biaya untuk pergi ke pusat kebugaran atau olahraga di sebuah komunitas kebugaran. Tetapi hal itu tak jadi halangan. Ada beberapa jenis olahraga kardio yang bisa dilakukan di rumah dengan mudah dan manfaatnya juga akan tetap didapatkan.

Berikut ini adalah jenis olahraga yang bisa jadi alternatif lain selain melakukan jogging, lari, atau bersepeda. Tak hanya itu, alternatif ini juga lebih ringan dan juga bisa dilakukan siapa saja, termasuk bisa dilakukan di dalam ruangan terbatas, misalnya di rumah.

1. Naik turun tangga

Naik turun tangga merupakan salah satu jenis olahraga kardio yang paling mudah dan murah dilakukan. Ini bisa dilakukan di rumah atau di tempat mana saja yang terdapat tangga naik turun. Rutin melakukan naik turun tangga juga sangat baik dilakukan untuk menjaga kesehatan tubuh dan meningkatkan kekebalan tubuh.

Kamu bisa melakukannya dengan melakukan variasi, misalnya mendaki cepat, lari melompati satu demi satu tangga, atau melompat menyamping atau lateral high knee. Pastikan kamu tetap berpegangan pada pegangan yang ada di tangga untuk menjaga keseimbangan dan juga untuk meringankan beban dari kaki dan mempermudah latihan.

Naik turun tangga ini bisa dilakukan tiga kali repetisi naik turun pada setiap setnya. Seorang ahli menuturkan jika olahraga naik turun tangga bisa memberikan efek latihan kardio yang menantang dan memperkuat otot-otot tubuh bagian bawah.

2. Jogging di tempat

Jogging di tempat juga bisa jadi salah satu pilihan ketika dirasa tidak mampu jogging dan juga melakukan lari di luar rumah. Kamu bisa melakukannya dengan berdiri tegak dengan membuka kaki sejajar dengan bahu. Angkat tungkai kaki seperti sedang berlari dan ulangi lakukan gerakan ini selama kurang lebih 60 detik.

Melakukan jogging di tempat ini selain dapat meningkatkan kekebalan tubuh dan kebugaran tubuh, juga dapat memperkuat otot-otot yang ada di kaki. Dengan cara ini, maka kamu bisa memiliki kaki yang ramping.

3. Burpees

Bagi pemula olahraga kardio, istilah burpees ini pasti cukup asing. Burpees merupakan salah satu jenis olahraga kardio yang bisa dilakukan di rumah. Burpees memadukan berbagai gerakan latihan kekuatan, seperti lompat, squat, plank, hingga push up. Dengan rutin melakukan burpees, kamu akan memiliki kekuatan otot yang baik.

Selain itu, burpees juga dipercaya ampuh untuk menurunkan berat badan karena melakukan burpees selama 10 menit sangat ampuh untuk membakar lemak lebih dari 100 kalori. Cara melakukan burpees cukup mudah dan bahkan tidak berat. Berikut ini langkah-langkahnya:

• berdiri dengan kaki yang dibuka selebar bahu, kemudian rentangkan kedua tangan ke atas dengan telapak tangan menghadap ke depan,
• lontarkan tubuh ke atas setinggi kamu mampu, sambil menarik napas dalam,

• saat mendarat, kontrol posisi tubuh dan kemudian ubah posisi menjadi setengah jongkok atau meringkuk dengan tangan lurus menopang tanah,

• dorong kaki ke belakang hingga tubuh bersiap dalam posisi plank,

• lakukan satu kali push up dan pastikan tetap menjaga kedua siku berada di dekat tubuh untuk melatih otot triseps pada lengan,

• kembalikan kaki ke depan dan kamu bisa kembali ke posisi setengah jongkok dan bersiap untuk kembali melompat.

Gerakan tersebut dapat dilakukan sebnanyak 10 hingga 20 repetisi setiap harinya sebagai upaya melakukan olahraga kardio.

4. Mountain climber twist

Jenis olahraga kardio yang selanjutnya yakni mountain climber twist. Jenis olahraga kardio ini selain dapat membakar tubuh secara menyeluruh, tetapi juga membantu melatih otot perut dan mengencangkan perut. Langkah-langkah yang harus dilakukan adalah sebagai berikut:

• mulai dari posisi plank yang tinggi, dengan kaki meregang lurus di atas permukaan tanah dan kedua tangan bertumpu pada tanah yang juga meregang lurus sambil mengencangkan otot perut,
• tekuk lutut kiri dan silangkan ke arah kanan dalam posisi tubuh yang menghampiri siku kanan,
• setelah itu, ganti posisi dengan menyilangkan lutut ke arah kiri dan lakukan secara bergantian, secepat mungkin seperti berlari tetapi tanpa mengangkat pinggul.

Gerakan olahraga kardio ini bisa dilakukan selama 30 hingga 60 detik semampunya.

5. Circle hop squat

Kamu juga bisa melakukan jenis olahraga circle hop squat yang dilakukan dengan memadukan gerakan squat dengan melompat sambil berputar 180 derajat di udara. Di bawah ini adalah langkah melakukan gerakan circle hop squat dengan teknik yang tepat:

• berdiri dan melebarkan jarak kaki dengan jemari yang mengarah ke luar tubuh,
• busungkan dada dan turunkan posisi tubuh atas menjadi jongkok, kemudian sentuh permukaan tanah dengan tangan terentang,
• tekan tubuh ke bagian bawah dan bersiap untuk melompat, lalu berputar 180 derajat di udara,
• saat yang bersamaan, ayunkan kedua tangan di atas tubuh dari arah kanan ke kiri dan kemudian mendarat dengan perlahan dalam posisi jongkok dan kedua tangan kembali lurus bertopang pada permukaan tanah,
• ulangi lagi gerakan di atas dengan mengganti posisi ayunan tangan ke arah sebaliknya.

Lakukan gerakan olahraga kardio ini sebanyak 2 sampai 3 set dengan 10 repetisi per set.

Nah, jangan lupa untuk selalu olahraga dan tidak lupa dengan kesehatan. Olahraga minimal 30 menit sehari supaya imun lebih kuat akan datangnya penyakit.

Baca artikel terkait olehraga lainnya.

• Olahraga Tenis Lapangan
• Permainan Bulu Tangkis
• Pengertian Senam

Rekomendasi Buku